Dieta Dukan - Ataque explicado

En este 2015 se cumplirán quince años de la publicación del primer libro del Dr Pierre Dukan (en castellano, No consigo adelgazar). Desde ese primer libro Pierre ha hecho un buen número de cambios en su método: se han ido añadiendo nuevos alimentos a la dieta y nuevas recomendaciones que la hacen más eficaz, más completa y más fácil de seguir.

• ¿Cuánto dura Ataque?

La duración media de esta primera fase es de 3 a 5 días en la mayor parte de los casos.Dependerá del peso que quieras perder y de otros factores como tu edad, la constitución física o  si has hecho muchas dietas con anterioridad.

Como regla general se recomienda hacer

• 1 día si quieres perder 5 kilos o menos
• 3 días si quieres perder hasta 10 kilos de peso
• 5 días si quieres perder entre 10 y 20 kilos

Sólo en el caso de que quieras perder más de 20 kilos podrías alargar la fase de Ataque hasta 7 días. Pierre no superar en ningún caso los 10 días en esta primera fase. Ten en cuenta que el auténtico caballo de batalla de la dieta es la segunda fase, Crucero: es ahí donde realmente perderás grasa.

• ¿Qué se come?

La base de la fase Ataque la conforman seis pilares fundamentales que vas a mantener a lo largo de toda la dieta.  

1. Las proteínas puras (PP)
2. La fibra (salvados de avena y trigo, konjac, agar, lino, chía)
3. Los lácteos desnatados: leche, yogures y quesos
4. Los condimentos y aliños autorizados para todas las fases
5. El agua: litro y medio al día, sin escusas
6. El ejercicio físico obligatorio: caminar 20 minutos al día

Cada uno de estos pilares tiene su papel en la dieta y todos son necesarios para conseguir una pérdida de peso eficaz, segura y saludable. Vamos a verlos uno a uno con más detalle

1. Proteínas PURAS

Puedes consumirlas “a voluntad”, entendiendo que esto significa que tomarás la cantidad que necesites para no quedarte con hambre al terminar cada comida.

• Carnes magras de ternera, buey, conejo, caballo preparadas a la plancha, a la brasa, horno, guisadas, al vapor, etc. Se permite la carne picada siempre que no lleve harinas o azúcares añadidos y que no supere el 15% de grasa
• Hígado, riñones, lengua de ternera, buey, conejo y aves. Pero atención, las “manitas” de ternera y cerdo no están permitidas hasta la tercera fase de la dieta.

• Aves de corral: pollo, pavo, pichón, pintada, codorniz, avestruz, faisán, perdíz, pato salvaje. Pueden cocinarse con piel para que queden más jugosas, pero se comen sin la piel. Se permiten incluso las alitas de pollo, teniendo la precaución de desechar la punta del ala (que es solo piel y grasa).

** Excepciones: pato de corral, ganso y oca se tomarán solo a partir de la tercera fase de la dieta. Hay salchichas de pavo y pollo que son aptas para Ataque: son las salchichas frescas/longanizas. Las tipo frankfurt, wudis y demás tienen que esperar a la fase Crucero. 

• Mariscos y moluscos, como mejillones, almejas, gambas, langostinos, cangrejos, bueyes de mar, ostras, vieiras, etc. También están autorizados los calamares, la sepia y el pulpo. “A voluntad”, sin necesidad de limitar cantidades.
• Pescados: grasos, blancos, ahumados, secos. Se autorizan todos los pescados azules, especialmente la sardina, la caballa, el atún y el salmón. Todos los pescados blancos, como merluza, bacalao, lenguado, raya o pescadilla. Los secos y ahumados como salmón ahumado, trucha ahumada, arenque (eligiendo los que NO añaden azúcar en la lista de ingredientes)
• Conservas de pescado y marisco, mejor “al natural” (conservados en agua) o en tomate.  Las conservas en aceite solo se permiten a partir de la segunda fase.

Aún hay más

• Huevos de gallina o codorniz. Duros, pasados por agua, en tortilla, en revuelto. Cantidad: claras, a voluntad; yemas, limitadas a 3 o 4 por semana si hay un problema previo de colesterol.
• Charcutería y fiambres bajos en grasa como el fiambre de pechuga de pavo o la cecina/bresaola. Mucho ojo: algunas marcas hacen sus fiambres con hasta un 50% de una mezcla de fécula de patata, almidón, azúcar y agua. Esos no nos valen.
• Proteínas vegetales, como el seitán y el tofu son aptas desde la primera fase de la dieta, siempre que no lleven azúcares o almidones en la LISTA de ingredientes y que no tengan más de un 8% de grasa. 

No todo es proteína

Mucha gente cree que la dieta Dukan es una dieta de “sólo proteína”. Se equivocan. Este método de adelgazamiento incluye una buena variedad de hidratos de absorción lenta,incluso en esta primera fase: fibras, productos lácteos como yogures y quesos, además de una cierta cantidad de verduras, hierbas frescas o secas que se usan como condimentos-

       2. La fibra, imprescindible

Vamos a incorporar un nuevo tipo de fibra, la fibra soluble. Esta fibra tiene un efecto “quemagrasas” más potente y eficaz que ninguno de esos complementos para dietas que se venden en todas partes: L-carnitina, fucus, guaraná, cetonas de frambuesa y demás. Es además muy saciante, mantiene a raya el colesterol “malo” y nos ayudará a mantener un ritmo intestinal adecuado. La tomaremos con al menos uno de estos ingredientes:

• Salvado de avena, 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena por persona y día en fase Ataque. Ojo, salvado es la cáscara de la avena. Los copos de avena no nos valen de momento.
• Salvado de trigo, 1 cucharada sopera por persona y día, sirve para acompañar al salvado de avena y cocinar bizcochos, panes, etc.
• Semillas de Lino (linaza) y semillas de chía: los salvados no son la única forma de tomar fibra soluble. Si no quieres tomar salvado de avena porque no te gusta o no lo venden donde tu vives, puedes sustituirlo por semillas de lino o  por semillas de chía. Pincha en los enlaces para saber más sobre las semillas, qué cantidad se puede tomar y otra información útil.

      3. Yogures, quesos, leche

En la primera formulación de su dieta, Pierre Dukan incluyó los productos lácteos entre los alimentos que se podían tomar “a voluntad” pero en la actualidad se recomienda un máximo por persona y día de 800 gramos entre yogures y quesos + un vaso de leche (o si lo prefieres más sencillo, 1 kilo en total entre yogur, queso y leche).

No vale cualquier lácteo: es más, hay muchos yogures y  quesos “de dieta” que no son adecuados para esta fase porque llevan azucares en forma de fructosa o almidones o bien tienen grasas. Tienen que ser 0% materia grasa: eso quiere decir que han de tener entre un 0.1 y un 0.9% de grasa (menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos de yogur, que se puede ampliar hasta el 3% de grasa en los países donde no sea posible encontrar  yogures totalmente desnatados). Pero además tienen que tener 0% azúcares añadidos: o sea, que no puede haber azúcar en la lista de ingredientes. Esto se aplica a los yogures, los quesos y cualquier postre lácteo.

        4. Aliños y condimentos

Aportan sabor y variedad a los menús, evitan el aburrimiento de “comer siempre lo mismo” y además ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Entre los que podemos usar a lo largo de toda la dieta, incluida esta fase de Ataque están

• cebolla, tomate natural, salsa de tomate, pimientos, pepinillos, cebolleta, ajo, limón: en cantidad moderada, como condimento.
• las hierbas y especias frescas o secas: pimienta, curry, clavo de olor, orégano, albahaca, romero, tomillo, pimentón (paprika), guindilla, cúrcuma, jengibre, laurel, canela, vainilla, cardamomo, etc
• vinagre de vino blanco o de manzana (cuidado con el vinagre “de módena”, solo vale el auténtico y ese no lo vas a encontrar en un supermercado)
• mostaza tipo dijón o mostaza a la antigua, sin azúcar en la LISTA de ingredientes
• ketchup 100% sin azúcar, como el de marca Dukan o el Prima light
• xylitol, stevia, sucralosa, sacarina y demás edulcorantes, como sustitutos del azúcar: atención, se recomienda no superar 8 cucharaditas por persona y día (o 30-40 gramos si son edulcorantes en polvo o granulados)
• aceite? En esta primera fase lo mejor es que cocines sin usar grasas: ni mantequilla, ni manteca ni aceite. Sin embargo se permite usar pequeña cantidad de aceite de oliva para hacer salteados y revueltos. Dos o tres gotas de aceite en el fondo de la sartén o de la olla permiten cocinar de forma más cómoda añadiendo un mínimo de calorías.

¿Puedo tomar verduras en fase Ataque? 

ACTUALIZACIÓN octubre 2015: además de las verduras que se usan en pequeña cantidad como condimento hay ciertas verduras que se pueden tomar en la  primera fase de la dieta, (unos 250 gramos) por comida. Tienen casi, casi cero hidratos asimilables. Entre ellas

• Todo tipo de setas y campiñones, 
• Cardo, hinojo
• Pepino
• Brócoli, calabacín (zuchini), berenjena
• Verduras de hoja verde y verduras de ensalada: acelgas, berros, canónigos, rúcula, espinacas, grelos, berzas y todo tipo de lechugas

De cualquiera de estas verduras vas a poder tomar una ración completa en cada comida de proteínas puras sin romper en absoluto las pautas de la dieta. 

          5. Un litro y medio de agua (por lo menos)

Esto no es negociable. Tienes que beber agua.  Esta primera fase de la dieta tiene un efecto diurético muy potente, irás mucho al baño y perderás mucho más líquido de lo habitual en forma de orina. Si no bebes lo suficiente te deshidratarás, te estreñirás y el “motor de quema de grasa” se parará. Así que ya sabes, bebe.

• Té/infusiones: son aptos a voluntad, así que si te resulta más agradable, puedes tomar una parte de ese litro y medio de agua en forma de té o infusiones.
• Café: apto desde el primer día de la dieta. Cuidado con los que vienen en cápsulas para las nuevas cafeteras y con los de “tueste torrefacto” porque llevan azúcar añadido y no nos valen.
• Se permiten los refrescos light muy bajos en calorías: como la Cocacola Zero o light, la Pepsi Light, etc. El máximo recomendado es de 1 litro de refresco por persona y es mejor no llegar a esa cantidad cada día. Pero recuerda: son una chuchería, nunca sustituyen al agua.

Un consejo: intenta beber más al principio del día, no dejes todo el agua para la hora de la cena o te pasarás la noche levantándote una y otra vez para ir al baño.

        6. Caminar 20 minutos

Pierre establece que una caminata a buen paso de al menos 20 minutos al día, cada día, es obligatoria e imprescindible para la buena marcha de la dieta. No nos está pidiendo que nos vayamos dos horas a machacarnos en el gimnasio, sólo que busquemos el tiempo para salir a caminar todos los días. Estos 20 minutos al día van a hacer una diferencia tremenda en como responden tu cuerpo y tu cabeza a dieta. Adelgazarás con más facilidad, te sentirás mejor, sentirás menos “ansiedad por la comida” y hasta dormirás mejor.

Fuente: Blog de Maria Martinez